如果你是一个相当认真的跑者，必然会经历训练周期。即使是精英跑者，教练几乎会全程监控，有些人可能会陷入训练过度的困境。
尽管期许在跑者身上找到训练和恢复之间的完美平衡，但实际情况是，许多人经常超出自身极限，发现自己接近过度训练和难以恢复的身心状态。当你发现自己处于这种可怕的位置，暂时休跑不是唯一的解决方案，也不能保证改善。透过调整摄入的食物的数量和类型，可以帮助恢复过程。
这裡有几个简单但有效的营养变化，希望帮助你摆脱过度训练的流沙洞。
增加你的卡路里摄入量
跑者在过度疲劳（或过度训练）时必须注意的第一件事是他们每天摄入的卡路里量。现实情况大多数跑者没有摄入足够的卡路里来为他们的日常开销提供燃料。缺乏热量意味著肌肉无法获得最佳恢复所需的营养和燃料。
通常，热量缺乏是跑者刻意为减肥以达到『竞赛适量』的结果，或者也可能只是为了健康。但不幸的是，试图减肥和努力训练是两个截然相反的目标；你需要限制卡路里来减肥。因此，如果发现自己感到昏昏欲睡，或是过度训练时，那么将减肥目标暂搁，先为身体提供恢复的燃料第一优先。
如何聪明增加卡路里摄入量
首先确认每天燃烧的卡路里总数，这个数字包括基础代谢率，以及跑步时燃烧的卡路里数。简单的方法来确定这个数字，你可以使用这个方便的跑者的卡路里计算器。
接下来，由于专注于恢复，因此在当天的总卡路里消耗中额外增加300-500卡路里，以确保您获得所需的所有卡路里和营养。虽然可能在短期内无益于减肥，但透过短时间吃更多的卡路里实际上可以帮助节食者通过重新调整新陈代谢来突破减肥高原。
同样重要的是，要在适当的时间摄取适当的食物以增加卡路里摄入量。只是在晚餐时吃额外的帮助或在工作中吃少量的垃圾食品并不能帮助你恢复健康。相反，在训练之前或之后摄取营养密集和富含蛋白质的食物，或在早晨或夜间常规添加蛋白质补充剂。
通过在正确的时间吃正确的食物，可以提高身体恢复的速度。
吃健康的蛋白质来源
蛋白质是修复肌肉上微小纤维受损所需的主要营养素。有过度训练可能的跑者必须消耗足够的优质蛋白。摄取额外的蛋白质将提供肌肉修复所需的必需营养素和氨基酸。
最完整的蛋白质来自动物如鱼类、家禽和有限量的红肉。如果认为自己过度训练，请考虑在菜单上添加鲑鱼、金枪鱼和鸡肉。这些蛋白质来源还含有其他重要的营养成分，如ω-3脂肪酸和铁。不要添加加工肉品如香肠或加工肉类。在午餐时加入烤鸡胸肉，沙拉或三明治，晚餐中包括鲑鱼或红肉。
如果是素食主义者需要的蛋白质来源，可以将谷物与豆类或乳製品、蔬菜与豆类、坚果混合。无论喜欢什么组合，如果正在过度训练的界限，请确保你正在吃更多的蛋白质。
在饮食添加更多营养丰富的水果和蔬菜
水果和蔬菜是对抗过度训练的动力食物。大多数水果和蔬菜都是跑者的超级食品，因为它们营养密集，含有大量必需的维生素和肌肉修复所必需的矿物质。
如果体感感觉迟钝，或试图将自己从过度训练的流沙洞中挖出来，那就集中在每餐饭添加水果或蔬菜。这将确保摄取到所需的维生素、矿物质和抗氧化剂，以达到最佳状态并修复肌肉。