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瑜伽手倒立肩膀手臂无力,手腕疼,怎么办?

大家都知道,在瑜伽手倒立练习中,双手以及手臂是整个体式的根基,如果根基稳定,手倒立基本就没有太大的问题,但事实上,很多伽人在手倒立中,会觉得肩膀手臂无力,手腕疼,根基不稳。

那么,今天,就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列,帮助大家打好瑜伽手倒立的根基,轻松get手倒立,一起来看看吧:

1、婴儿式--延展手臂

跪立在垫面上,双脚双腿并拢

臀部坐向脚后跟,吸气延展脊柱

双手臂向前伸展,保持5-8个呼吸

撑起十根手指,用手指推地

再次延展手臂和肩部,保持5-8个呼吸

四角跪姿在垫面上,双手五指分开

食指以及无名指根部,张根用力压向地面

带着手倒立手推地的感觉,保持5-8个呼吸

转换手指的方向,将指尖指向膝盖

手掌根部朝前,延展大臂内侧和手腕

保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

四角跪姿,双手推地

将肩胛骨向上移动,保持5-8个呼吸

再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢

保持5-8个呼吸,也可以做旋转运动

锻炼肩胛骨的灵活性

以及自己对肩胛骨的控制

4-5、下犬式及变体--延展和加强手臂肩膀

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

吸气准备,呼气臀部向后向上

伸直双腿,脚后跟向下踩

延展躯干,伸直手臂,保持5-8个呼吸

跪立在垫面上,改变手指的方向

掌根朝前,保持5-8个呼吸

6-7、斜板式变体--加强手臂和手腕

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱,呼气脚掌推地,收紧核心

伸直手臂进入斜板式,保持5-8个呼吸

将身体重心向前移动大约一个拳头的距离

保持5-8个呼吸,还原

8-10、手倒立起跳准备--加强手腕和肩膀

山式站立,双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手放在脚掌的下方,手背贴地

初学者可微微屈膝,保持5-8个呼吸

慢慢的屈膝更多,踮起脚后跟

脚掌踩在手掌心,保持5-8个呼吸

转换双手的方希,指尖超前

更多的抬起脚后跟向上,臀部向上

感觉臀部和双腿慢慢要向上

保持这种感觉,重复练习3-5次

11、面靠墙半手倒立屈膝

从双脚靠墙的下犬式开始

双手离墙的距离小一点

屈双膝,双腿慢慢的沿着墙壁向上

保持5-8个呼吸

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