下面的11个动作是在健身房里常见的，而又是经典高效的最佳胸部锻炼，11个训练动作从各个角度刺激胸肌，并进行最后的孤立运动，让胸肌更丰满厚实、更发达。杠铃卧推
所涉及的肌肉：主要肌肉是胸大肌（中部），胸臂肱动脉。和三角肌前束。
如何做杠铃卧推：
将脸朝上躺在长凳上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。您的头，肩膀和臀肌应在长凳上，腰椎略微弯曲。
摆好姿势，使杠铃放在头顶上方的架子上。握紧杠铃（手掌朝外），两手的宽度应大于肩宽。
将杠铃从架子上抬起，伸直双臂握住杠铃（不锁住肘部）在胸前。
放下杠铃时吸气，直到它快到胸部。然后将杠铃向上推，呼气。上斜卧推
涉及的肌肉：肌肉包括胸大肌上部和三角肌前束。
如何做斜卧推
躺在大约30-45度角的倾斜长凳上。将双脚平放在地板上，稍微张开双腿，以保持平衡。您的臀部，肩膀头部应在长凳上。
握住一个带杠铃的（握成手掌的）杠铃杠铃。您的手应比肩宽稍宽。
抬起杠铃并将其降低到上胸部，下降时吸气，然后在向上推起，推起时呼气。
使用适度的速度，始终保持重量受控。下斜卧推
涉及的肌肉：胸大肌下部，臂肱肌和三角肌前束。
如何做卧推
将下降工作台的角度设置在30至45度之间
将脸朝上躺在长凳上，将脚固定在滚筒下。您的头，肩膀和臀部在板凳，不要使背部弯曲。
握住一个刚好比肩部宽度宽的杠铃。将杠铃从机架中取出，并在手臂完全伸展的情况下开始锻炼。
以缓慢至中等的速度降低杠铃，下降时吸气。
在杠铃接触到胸部之前，将其向上推直到手臂再次完全伸展，上推时呼气。
到达最高位置后，暂时停顿一下，然后重复。平板哑铃卧推
涉及的肌肉：三角肌前束，胸大肌中部。
如何平板哑铃卧推：
将脸朝上躺在健身凳上，头部，肩膀和臀部与之接触。双腿分开，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。
每只手握住一个哑铃，握成一个圈状的把手（您的手掌面对您的脚），手臂完全伸展，使重物直接位于您的胸部上方。
降低体重时吸气，在哑铃接近胸部两侧的底部时，使肘部指向两侧。
推起哑铃，直到手臂完全伸展，推起时呼气。
将哑铃停在最高位置，然后重复进行动作。上斜哑铃卧推：
涉及的肌肉：胸大肌上部和三角肌前束。
如何上斜哑铃卧推：
坐在大约30-45度角的倾斜长凳上。将脚平放在地板上；稍微张开双腿以保持良好的平衡。将臀部，肩膀和头部应对齐并接触长凳。
双手握住哑铃，并握成一个握住的姿势。在整个运动过程中，手掌应朝向您所看的方向的正前方。
将哑铃放在肩膀上方，再向上和向内推动哑铃，上升时呼气，下降时吸气。
以中等速度工作，保持重量在控制之下。下斜哑铃卧推：
涉及的肌肉：主要肌肉是胸大肌下部，三角肌前束。
如何做下斜哑铃卧推：
将脸朝上放在大约30-45度角的下降凳上。从头到臀部，您的躯干应得到完全支撑，双腿弯曲且脚固定。
用两只手抓住哑铃，伸出双臂将哑铃直接举在胸部上方，以使它们接触。您的手掌应面向您的脚
弯曲手臂，将哑铃向胸部外侧降低，使肘部指向两侧。下降时吸气。
哑铃接近胸口时反向，完全伸展手臂，使哑铃以弧形回到初始位置，上升时呼气。坐姿器械推胸：
涉及的肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌。
如何做坐姿器械推胸：
调节座椅的高度，以使手柄处于大约肩膀的水平或略低于水平的位置。
坐直，背部靠在支撑垫上。将双脚平放在膝盖正下方的地板上，与肩同宽。
握住带柄的（握柄朝对）手柄。将把手推离自己时直到手臂伸直，呼气，然后返回，吸气。平板哑铃飞鸟：
涉及的肌肉：胸大肌中部，三角肌前束。
如何做平板哑铃飞鸟：
将脸朝上躺在健身椅上，双脚平放在地板上。你的头背部和臀部均应接触板凳。
手掌彼此面对，双手各握一个哑铃，手臂伸出胸部上方。锁定肘部的轻微弯曲。
吸气比平时稍微多一点，屏住呼吸，同时将手臂放低到两侧。
当您的手臂接近肩膀水平或稍微低于肩膀水平时，收缩您的胸肌以使其反向，从而保持肘部的轻微弯曲。沿同一弧线返回到手臂垂直位置并呼气。上斜哑铃飞鸟：
涉及的肌肉：胸大肌上胸部，三角肌前束，三角肌中束。
如何做上斜哑铃飞鸟：
调整工作台，使倾斜角度介于30至45度之间。不要超过45度，这会增加三角肌的参与过度。
将双脚平放在地板上，大约与肩同宽，或稍微分开一些，以使膝盖弯曲。
用中性握力（两只手彼此面对）每只手握住一个哑铃，并将手臂伸到胸部上方。稍微弯曲肘部。
吸气比平时略多，屏住呼吸，同时将手臂放低至
在整个运动范围内，将肘部锁定在稍微弯曲的位置。
当您的上臂接近肩膀水平或略微低于肩膀时，您会感到肩膀强烈伸展，缓慢而平稳地反转方向。不要停在底部。
将手臂恢复垂直，直到到达最高位置时呼气。暂时暂停，然后重复。在整个运动过程中，请确保手臂与肩膀保持一致。坐姿器械夹胸：
涉及的肌肉：包括三角肌前束，胸大肌。
如何做坐姿器械夹胸：
调整座椅，使您的上臂与肩膀成一直线或略微在下方。牢牢地坐在靠背支撑垫上，将前臂放在两侧的阻力垫上。在握住手柄时，整个前臂和肘部应靠在每个垫上。
将双脚平放在地板上，与肩同宽，膝盖弯曲约90度。
按压垫子时，吸气，使垫子在您面前彼此相对移动；到达顶点时呼气。
然后回到初始位置。一直保持控制返回运动，直到肘部与肩膀对齐为止。
11.滑轮绳索交叉：
涉及的肌肉：胸大肌下部，前三角肌
如何进行滑轮绳索交叉：
抓握的把手连接到一对高位滑轮，手掌向下握紧。与每个滑轮等距站立，并用一只脚向前迈出一小步，以保持平衡。
在腰部向前弯曲约15-30度，保持正常的脊柱弯曲。
在开始位置，您的手臂应伸到身体的侧面，并几乎垂直于身体，并且肘部略微弯曲并锁定在该位置。
开始向下拉动时，吸气并屏住呼吸。保持肘部略微弯曲。
将手臂向前拉到胸部前方，直到双手合在一起或在身体前方稍微交叉为止。
呼气时保持最低位置一秒钟，然后返回到起始位置。
保持身体静止不动，使运动受到控制。